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你可以使用如下的三步计算公式得到每日的热量

来源:菩树公主 热度: 时间:2018-11-11 17:27

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声明:该文意见仅代表作者本人,察看更多

? 3/4 杯煮熟的玉米前往搜狐,冲去盐水

? 1 个全麦英式松饼

? 1 片全麦吐司

? 1/2 杯蒸粗麦粉

? 1/2 杯煮熟的全麦意大利面

? 2/3 杯全麦高纤早餐谷物

? 1/2 杯罐头豆类,最多每日3份。只管即便你可以在一天中的任何一顿加入它们,先从每天加1份首先,你可以选择不增加这些食物。

? 2/3 杯煮熟的燕麦

? 1 个小香蕉或1 个大橙子

? 1/2 杯煮熟的大麦

? 1/2 杯煮熟的糙米饭

? 1 个100 大卡的全麦餐包

? 1 个烤红薯

? 1 个带皮烤小土豆

如果你选择增加这些纷乱碳水,如果你希望体重以一个比较快的速度继续下降,所以你必要吃得更多。下面是一个你可以增加每日纷乱碳水的清单。你的推陈出新能很好地损耗这些多出来的能量。然则,连接时间更长,你的推陈出新该当提高了很多。由于你的磨练会越发劳碌,你看黑谷物素食能量餐价钱。加在1/2 个全麦英式松饼上

在这个讨论的第二个月,加在1/2 个全麦英式松饼上

第二个月:你必要吃得更多

10. 2 个蛋白1 个蛋黄加1 餐桌匙低脂蛋黄酱做成鸡蛋沙拉,加在1 个全麦米糕上

9. 1 份Shakeology Shake 加1/2 个小香蕉

8. 3 盎司水浸吞拿鱼加1 餐桌匙低脂蛋黄酱,或者单独作为零食来吃。

7. 1 个大脐橙加12 粒原味杏仁

6. 1 杯全麦高纤早餐谷物加3/4 杯脱脂/低脂奶

5. 1 杯脱脂香草酸奶加2 餐桌匙高纤谷物

4. 1 个全麦米糕加1 餐桌匙纯天然花生酱/杏仁酱加半个苹果切片

3. 1 片全麦吐司加1 盎司火鸡肉和1 盎司低脂奶酪

2. 1 个香蕉和1 餐桌匙花生酱

1. 1/2 杯干燕麦(然后加水煮熟)加1 餐桌匙杏仁片或核桃碎

200 大卡

10. 1/2 杯脱脂布丁

9. 1/2 个全麦英式松饼和1 片番茄和1 薄片低脂奶酪

8. 2 盎司切片火鸡肉和1 片低脂全麦吐司

7. 1 杯脱脂奶/杏仁奶/米奶/豆奶

6. 12 粒原味杏仁

5. 1 个香蕉

4. 1 个煮鸡蛋和一些迷你胡萝卜

3. 1/2 个苹果和1/2 盎司低脂奶酪

2. 1/2 杯脱脂香草酸奶和1 餐桌匙高纤谷物

1. 1/2 杯茅屋芝士和1/4 杯莓果

100 大卡

这些FoodBlocks可以匡助你获得宗旨热量摄入。你将会在下面看到100大卡和200大卡的清单。你可以在每天的5餐中随便加入它们,柠檬汁

Food Blocks

奶/豆奶

杏仁奶 /米

杯脱脂奶 /

脂布丁或 1

煮熟菠菜,1杯

加 1/2杯脱

食物纤维:8g

淋柠檬汁

玛森芝士碎,加入菠菜

盎司,1餐桌匙帕

至 5盎司

脂肪:4g

碎,虾增加

茄酱,1/2杯番

虾增加至 5

杯,维纯素食营养能量餐。3盎司煮

碳水:33g

上 面 撒 芝 士

熟的虾,加在糙米

加至 3/4杯

加 至 3/4

蛋白质:31g

茄酱、虾混合

大利面,加入酱油

菜 意 大

意大利面增

意大利面增

287 大卡

意大利面、番

1/2 杯煮熟全麦意

海 鲜 杂

油,鸡

鸡 汤 和 芝 麻

里,1/3

肉 再 放 回 锅

作为甜点

约 6-8分钟,1

杯糙米饭

或冷冻莓果

荷兰豆到软

茶匙芝麻油,拿出鸡肉

加一把新鲜

兰花、蘑菇和

2 餐桌匙鸡汤,1/2杯荷兰豆

脂香草酸奶

国际继续炒西

2 茶匙低钠酱油

以 1/3杯脱

食物纤维:6.5g

钟,餐后

片,约 7-10分

2/3 杯,1/2杯蘑菇切

2/3 杯

脂肪:9g

熟,1杯西兰

花,糙米

饭 增 加 至

米饭增加至

碳水:27g

中火煎鸡肉到

的肉块,糙

兰 豆 炒

5 盎司,蜂

5 盎司,2茶匙蜂

蛋白质:31g

刷一层薄油

胸肉切成 1英寸

蘑 菇 荷

鸡肉增加至

鸡肉增加至

307 大卡

不粘平底锅喷/

4 盎司去皮无骨鸡

西 兰 花

作为佐菜

蜜拌进胡萝卜

烤熟为准,1杯切片煮熟

15-20 分钟至

胡萝卜,放入烤盘

190 啥过度烤

椒,海盐和胡

食物纤维:5g

上,1/2茶匙

辣椒粉,2餐桌匙

脂肪:9g

匀抹在鸡胸肉

柠檬汁,加

2/3 杯糙米

碳水:28g

海盐和胡椒均

橄榄油,你看素食 食气者 能量级别。1/2餐桌匙

伴 胡 萝

6 盎司,玉米

蛋白质:24g

汁、辣椒粉、

胸肉,1/3杯玉米粒

鸡 胸 肉

鸡肉增加至

加 1/2杯糙

297 大卡

干酪有、柠檬

4 盎司去皮无骨鸡

柠 香 烤

增加至 1/2

和豌豆都各

食物纤维:7g

3 盎司,2

3 盎司

脂肪:3.5g

1/3 杯熟豌豆

鸡肉增加至

鸡肉增加至

碳水:45g

肉,煮熟的四季

至 2/3杯

至 2/3杯

蛋白质:25g

肉、玉米粒、

盎司切片烤鸡胸

糙米饭增加

糙米饭增加

318 大卡

在饭里拌入鸡

1/2 杯糙米饭,夹在面

鸡 肉 糙

搭配四季豆一

包或松饼里

松饼,1个全麦

食物纤维:5g

幼稚,餐后加 1

汉堡面包或英式

杯水果沙拉

脂肪:9g

扒的形状烤制

红洋葱,做成汉堡

士,2餐桌匙切碎

碳水:24g

合,2餐桌匙莎莎

酱,搭配芦笋

片 低 脂 芝

片低脂芝士

蛋白质:25g

莎酱、洋葱混

末,煮熟芦笋,丸子放到

汉堡内加 1

汉堡内加 1

301 大卡

火鸡肉末与莎

4 盎司瘦火鸡肉

火 鸡 汉

新鲜葡萄

上,1/2

餐后加 1杯

食物纤维:3g

放在意大利面

加至 2/3杯

脂肪:9g

欢的幼稚度

杯煮熟全麦意大

意大利面增

碳水:25g

烤制到自己喜

酱,丸子放到

至 5盎司

新鲜葡萄

蛋白质:30g

在鱼肉外貌

1 茶匙蜂蜜芥末

鱼 配 芦

三文鱼增加

餐后加 1杯

294 大卡

蜂蜜芥末酱抹

4 盎司三文鱼片

烤 三 文

搭配四季豆吃

浇上番茄酱

果雪葩作为

意大利面上

以 1/2杯水

准,1杯煮熟的四

2/3 杯,1/2杯番茄

至 2/3杯

钟 到 烤 熟 为

酱,意大

利面增加至

大利面增加

食物纤维:7g

度烤 15-20分

利面,意

茶匙,190摄氏

2 茶匙,1/2杯

脂肪:3g

烤盘,素食餐厅。面包

煮熟的全麦意大

糠增加至 2

包糠增加至

碳水:40g

挤成肉丸放入

匙面包糠,面

5 盎司,1 餐桌

5 盎司,以柠檬

蛋白质:28g

面包糠混合

1 个蛋白,牛排、

鸡肉增加至

鸡肉增加至

296 大卡

鸡肉末、蛋白、

3 盎司瘦鸡肉末

汁点缀调味

装盘,柠檬汁调味用

土豆、西兰花

芥末酱,土豆上加

花,1杯煮熟西兰

度,第戎芥末

酱,1个小的烤

1%乳脂)牛

喜 欢 的 成 熟

土豆,海盐和胡椒调

1 杯脱脂(或

食物纤维:7.5g

分钟或到自己

味用,橄榄

脱脂布丁或

脂肪:孙俪晒素食午餐。6g

两面各煎 5-7

油,餐

后加 1/2杯

碳水:33g

和现磨胡椒

牛里脊肉,撒上海盐

5-6 盎司,与吐司或

5-6 盎司

蛋白质:30g

油,1片全麦

排 /季菲力牛排 /

牛排增加至

牛排增加至

304 大卡

牛排刷上橄榄

3-4 盎司牛后腹肉

牛 排 配

松饼搭配

卷,混合全蛋、

食物纤维:3.5g

菠菜后煎成蛋

吐司或全麦英式

脂肪:14g

蛋白、奶酪、

菠菜叶,1杯嫩

香草酸奶

碳水:20g

油,1/4杯切碎的

山羊奶酪,2 个蛋

蛋白质:23g

或 刷 一 层 薄

白,159素食全餐能量导师。玉米和

加 1个梨

302 大卡

不粘平底锅喷

1 个全蛋,加 1

晚 餐 煎

蔬菜完全吃

可)搭配煮熟

鱼肉的水平即

子能轻易隔离

12-15 分钟(叉

花椰菜混合

个全麦餐包

食物纤维:4g

190 摄氏度烤

的胡萝卜,烤箱里

茶匙,煮熟

脂肪:6g

胡椒,少许盐和

胡椒调味用,盐和

油增加至 2

全麦吐司

碳水:28g

糠,橄榄

桌匙面包糠,2餐

卜 和 花

6 盎司,1

餐包或 1片

蛋白质:27g

榄 油 和 面 包

茶匙橄榄油,再加 2

配 胡 萝

鳕鱼增加至

加 1个全麦

286 大卡

鳕鱼片抹上橄

4 盎司鳕鱼片,搭配莓

烤 鳕 鱼

若 500大卡

若 400大卡

营养成分分析

食物纤维:7g

1 杯新鲜/冷冻混

茶匙切碎核

脂肪:8g

果完全吃

全麦墨西哥薄饼

奶,1个 6英寸

碳水:40g

番茄,牛油果

番茄,切片

杯脱脂纯酸

杯脱脂纯酸

蛋白质:28g

肉,2

薄片牛油果,以

美国利加 1

莓果里加 1

307 大卡

薄饼里卷入牛

4 盎司烤牛肉,1个青苹果切

烤 牛 肉

食物纤维:4.5g

苹果作为餐后

盎司低脂碎

脂肪:10g

肉完全吃,搭配鸡

汁,柠檬

上面再加 1

碳水:20g

沙拉,混合蔬菜,黄瓜等

茶匙橄榄油,1

皮烤土豆

皮烤土豆

蛋白质:使用。38g

蔬菜混合成为

肉,黄瓜等

加 1小个带

314 大卡

橄榄油柠檬汁

4 盎司去皮烤鸡胸

烤 鸡 伴

椒,1杯混合蔬

菜例如或萝卜,混合

吐司,1个全麦

蔬菜里加入

食物纤维:3.5g

餐包或 1片全麦

4 茶匙,新鲜 1/4

脂肪:4g

蔬菜搭配吃

个柠檬,鸡尾

酒酱增加至

鹰嘴豆泥

碳水:33g

与餐包/吐司和

尾酒酱,2餐桌匙鸡

盎司,与西

加入 1/4杯

蛋白质:28g

酱或柠檬汁

的虾,1

虾增加至 6

混合蔬菜里

286 大卡

虾上淋鸡尾酒

4 盎司煮熟后冷却

兰花完全享用

10 分钟,加1

杯煮熟的西兰花

个大脐橙

食物纤维:8g

175 摄氏度烤

切片烤鸡胸肉,2盎司

1/3 杯,鸡胸肉

1/3 杯

脂肪:8g

放 入 烤 箱 中

里拉芝士,1/4杯番茄酱

芝士增加至

芝士增加至

碳水:33g

芝士,淋上红

1/4 杯半脱脂马苏

至 3盎司

蛋白质:31g

加上番茄酱

饼,红酒醋,加1

披 萨 松

鸡胸肉增加

鸡胸肉增加

313 大卡

在松饼上循序

1 个全麦英式松

高 蛋 白

食物纤维:7g

脂肪:10g

酒醋和橄榄油

茶匙橄榄油

个全麦餐包

碳水:30g

蛋白,加1

蛋白,再放

3/2 杯,2个煮熟

3/2 杯

蛋白质:23g

上甜椒,混合绿

色蔬菜,柠檬汁,1茶匙橄

甜椒增加至

甜椒增加至

310 大卡

绿色蔬菜上放

1 杯甜椒,盐

胡椒调味用

榄油,1/4杯切

碎番茄,维纯素食营养能量餐。1/4杯切

碎芹菜,1/4

杯腰豆,剩

做成豆子沙拉

1/4 杯鹰嘴豆,大的生菜

至 1/3杯

增加至 1/3

食物纤维:7g

下的其他原料

叶子或莴苣叶子

豆都各增加

和腰豆都各

脂肪:11g

式调味酱,鹰嘴豆

调味酱,番茄和俄

鹰嘴豆和腰

司,切片番茄,1个

碳水:34g

肉,1

餐桌匙低脂俄式

豆 子 沙

加至 4盎司

加至 4盎

蛋白质:20g

里卷入火鸡胸

肉,1个

菜 卷 和

火鸡胸肉增

火鸡胸肉增

308 大卡

在大的菜叶子

2 盎司切片火鸡胸

火 鸡 生

1/2 个全麦英式松

全麦梅尔巴

大番茄挖地面心

或换成 5

第戎沙拉酱,1茶匙

增加至 1

食物纤维:维纯素食营养能量餐。3.5g

脂蛋黄酱,1餐桌匙低

盎司,1/4杯红洋葱

脂肪:9g

搭配松饼完全

切碎,吞拿

鱼增加至 6

碳水:只纯素食餐厅。21g

的全部原料

碎,1/4杯芹菜切

苹果,1/2杯 1%乳脂

蛋白质:30g

入除松饼以外

鱼,搭配

沙 拉 酿

加 1个中号

加 1个中号

289 大卡

空心番茄中塞

4 盎司水浸吞拿

吞 拿 鱼

茅屋芝士

片,茅屋芝

食物纤维:4g

芝士完全享用

干或 1/4个香蕉切

士增加至 1

脂肪:11g

干/香蕉,果

餐桌匙纯天然果

治, 1

碳水:29g

酱/杏仁酱,夹入花生

生酱 /杏仁酱,1

来 做 三 明

来做三明治

蛋白质:22g

开,热量为

餐桌匙纯天然花

Y 特 制

用 2片吐司

用 2片吐司

289 大卡

吐 司 对 角 切

1 片全麦吐司,番

INSANIT

100 大卡的全麦薄

食物纤维:3.5g

茄切片,1盎司低脂瑞

加至 3盎司

脂肪:12g

士奶酪切薄片,2盎司切片火

火鸡胸肉增

碳水:20g

腿,2餐桌匙姜

萄/紫葡萄

绿葡萄 /紫

蛋白质:我不分明谷子熟了能量餐多少钱。27g

肉,糙米

加 1杯绿葡

加 1杯新鲜

289 大卡

用以上原料随

2 盎司切片火鸡胸

增加至 3/4

食物纤维:3.5g

配菜,绿色蔬菜作为

盎司,上面

脂肪:12g

加一些姜末

米,鱼

生增加至 4

碳水:27g

放蔬菜,另一面

1/2 杯煮熟的糙

的毛豆,盐

蛋白质:24g

糙米,盐

任何品种的鱼生

加 1杯煮熟

加 1杯煮熟

319 大卡

鱼生的一面放

3 盎司(约6 片)

若 500大卡

若 400大卡

营养成分分析

胡椒调味

新鲜柠檬,5个黑橄榄

7.5g

后以柠檬,三文鱼,橄

豆,最

茶匙橄榄油

食 物 纤 维 :相比看黑谷物素食能量餐价钱。

榄,土豆,1小

个煮熟红皮土

沙拉里加 2

脂肪:8.5g

季豆,四

的四季豆,1杯煮熟

全麦吐司

全麦吐司

碳水:30g

放入沙拉菜,学会计算公式。在

拉菜,2

参保或 1片

餐包或 1片

蛋白质:28g

沙拉盘中循序

杯混合绿色沙

古斯沙拉

加 1个全麦

加 1个全麦

301 大卡

烤熟三文鱼,加 1个

3 盎司三文鱼,1/3

三文鱼尼

7.5g

食 物 纤 维 :

脂肪:11g

杯碎的山羊奶

肉,1杯煮熟

碳水:37g

菜和奶酪

的混合蔬菜,再

菜和山羊

切片烤鸡胸

切 片 烤 鸡

蛋白质:17g

利面上放上蔬

利面,1/2杯混合

利面配蔬

加 2-3盎司

加 2-3盎司

304 大卡

在煮熟的意大

3/4 杯全麦意大

全麦意大

食物纤维:4g

夹一片低脂

脂肪:14g

莓果和/或香瓜

成汉堡,配合

做成汉堡

碳水:17g

蔬菜沙拉和水

菜,混合绿色蔬

英式松饼做

英 式 松 饼

蛋白质:27g

饼状烤熟,切条芹

末,生菜,切片番

加 1个全麦

302 大卡

牛肉末做成肉

4 盎司特瘦牛肉

低脂汉堡

脂牧场沙拉酱

餐桌匙低

甜椒,切条

食物纤维:5g

茄,切片番

个苹果切片

脂肪:8g

胸肉,甜椒

油果,奶类增

碳水:33g

和芹菜作为配

盎司烤鸡

入 1/3个小

蛋白质:31g

其他原料,听说三步。冰块

墨西哥玉米薄

在卷中加入

在 卷 中 加

307 大卡

在薄饼中卷入

英寸全麦

1 个6

牧场鸡肉

加至 1杯

5.5g

勺,1/2

食 物 纤 维 :

1/2 杯水,与橄榄油快

增加至 3/2

脂肪:3g

奶/米奶/豆奶

Shakeology

碳水:50g

自己想要的浓

杯脱脂奶/杏仁

蛋白质:22g

搅拌机中打至

1 个香蕉,1/3杯糙

加 1茶匙花

299 大卡

全部原料放进

1 勺Shakeology

Shakeology

米完全享用

炒的菠菜和糙

度,两面烧或烤

7.5g

想要的煮熟程

食 物 纤 维 :

吞拿鱼到自己

榄油,1茶匙橄

油炒菠菜

脂肪:7g

制,黄瓜切片

菠菜,甜椒切

2 茶匙橄榄

碳水:25g

脂腌制酱中腌

烧酱(低脂)

加至 3/4杯

蛋白质:36g

烧酱或其他低

餐桌匙照

糙米饭增加

糙 米 饭 增

295 大卡

吞拿鱼放入照

4 盎司吞拿鱼

照烧吞拿

蘑菇切片

条,加 2茶

匙切片杏仁

拉蔬菜,绿色沙

中,素食 食气者 能量级别。长

食物纤维:8g

叶莴苣,浇上

榄油到沙拉

榄 油 到 沙

脂肪:5g

一些柠檬汁/青

车厘茄切片,饼上放

加 1茶匙橄

碳水:37g

其他原料,1/2个 6英

寸全麦皮塔饼

寸皮塔饼

寸皮塔饼

蛋白质:30g

烤牛肉,牛

肉,火鸡肉

用整个 6英

用整个 6英

292 大卡

皮塔饼里放进

4 盎司瘦的烤牛

烤牛肉三

4 片(约1/4

法式芥末酱

油果增加至

增加至 3盎

食物纤维:12g

很薄的牛油果

3 盎司,2片

型,火

脂肪:6g

和黑豆汤完全

火鸡胸肉,混合绿

鸡肉增加至

而 非 低 脂

碳水:41g

油果、芥末酱

盎司切片

麦吐司,加 1

全 麦 吐 司

蛋白质:20g

夹进火鸡肉、牛

片全麦吐

半个三明

使用普通全

使 用 普 通

299 大卡

吐司对角切后

1 杯罐头黑豆

黑豆汤和

5.5g

食 物 纤 维 :

餐桌匙姜

脂肪:12g

色蔬菜作为配

杯味增汤

碳水:32g

最佳),和姜末蔬菜

毛豆,少许黄瓜切

蛋白质:26g

卷,浇上一些柠

三文鱼卷(糙米

加 1杯煮熟

311 大卡

切开 1个寿司

1 个吞拿鱼卷/

片调味用

桃,沙拉里

食物纤维:6g

瓜,山核桃,1

桌匙切碎山核

司,黄

脂肪:8.5g

果,苹

苹果切碎,1/2

1 片全麦吐

或 1片全麦

碳水:25g

放烤鸡胸肉,每日。上面

色蔬菜,3杯混合绿

英式松饼或

英 式 松 饼

蛋白质:30g

绿色蔬菜,将低脂

肉,1个梨

加 1个全麦

283 大卡

沙拉盘中装入

3 盎司烤鸡胸

烤鸡沙拉

若 500大卡

若 400大卡

营养成分分析

成普通全麦

全麦吐司换

酱,少许生菜调

食物纤维:8g

味用,加 1茶

匙低脂蛋黄

匙低脂蛋黄

脂肪:想分明只纯素食餐厅。9g

梨完全享用

用,加 1茶

肉,和

肉,少

碳水:46g

做成三明治,3

许切片番茄调味

加 番 茄

切片火鸡胸

切片火鸡胸

蛋白质:13g

番茄 生菜 吐司

片火鸡熏肉,1杯番茄汁/

肉、生菜

再加 2盎司

再加 2盎司

293 大卡

吐司 火鸡熏肉

2 片全麦吐司,少许

火 鸡 熏

用,奶酪

切片番茄调味

增加至 2片

食物纤维:5.5g

茄汁 /蔬菜汁一

低脂奶酪,和番

去芯,1片

脂肪:7g

切片番茄,2盎司火鸡

胸肉切片,烤一下,和芝士一

贝果不要挖

贝果不要挖

碳水:38g

入火鸡、奶酪和

司,填

至 4盎司

至 4盎司

蛋白质:相比看谷子熟了能量餐多少钱。26g

芯,和芝士一

或 1片全麦吐

火鸡肉增加

火鸡肉增加

297 大卡

挖去半个贝果的

1/2 个全麦贝果

桃在芝士里

食物纤维:2g

量棒,加 2

茶匙切碎核

脂肪:7.5g

不少于 10g的能

脐橙,蛋白质

碳水:26g

于 25g,糖低

蕉或 1个大

蕉或 1个大

蛋白质:29g

大卡左右,1/2

杯茅屋芝士(1%

加 1个小香

加一个小香

280 大卡

挑选热量为 200

1 个能量棒,1茶匙

干/葡萄干

茶匙蔓越莓

食物纤维:3.5g

碎核桃,2餐桌匙切

匙,1个苹果切

脂肪:9g

片,核桃

增加至 3茶

碳水:50g

佳),冰块

3/2 杯, 1/2

蛋白质:13g

(希腊酸奶最

酸奶增加至

加 1勺乳清

299 大卡

在大碗中混合全

1 杯脱脂纯酸奶

个香蕉,1茶

食物纤维:5.5g

匙香草精,维纯素食营养能量餐。蛋

白粉增加至

脂肪:2g

冷冻莓果,1杯

/杏仁酱,1勺乳

/杏仁酱

碳水:50g

清蛋白粉,裹起来

天然花生酱

天然花生酱

蛋白质:13g

拌机中打成奶昔

奶/米奶,放进

加 1茶匙纯

加 1茶匙纯

296 大卡

全部原料放进搅

1 杯脱脂奶/杏仁

香 草 莓

搭配完全吃

和吐司、水果干

和洋葱,1

火鸡胸肉、蘑菇

煎成蛋卷,你可以使用如下的三步计算公式获得每日的热量摄入需求。1

吐司,全麦吐

司增加至 2

食物纤维:5.5g

蛋白混合搅拌后

洋葱,将

酪, 1/2

脂肪:7.5g

1 个全蛋和3 个

杯切片的蘑菇和

的 山 羊 奶

的山羊奶酪

碳水:40g

子刷一层油),2盎司火鸡

胸肉切片,3 个蛋

1 盎司切碎

1 盎司切碎

蛋白质:21g

喷一层油(用刷

白,摄入。1餐桌匙

在蛋卷里加

在蛋卷里加

298 大卡

在不粘平底锅内

1 个全蛋,再加

若 500大卡

若 400大卡

营养成分分析

搭配完全吃

和吐司、水果干

洋葱煎成蛋卷

合切碎的蘑菇和

食物纤维:3g

白混合搅拌后混

一 片 低 脂

脂肪:11g

2 个全蛋和2 个蛋

麦吐司,将

橙汁,1片全

碳水:25g

子刷一层油),少许蘑菇和洋

葱调味用,2 个蛋

橙子或 1杯

橙子或 1杯

蛋白质:24g

喷一层油(用刷

白,再盖上

加 1个大号

加 1个大号

301 大卡

在不粘平底锅内

2 个全蛋,1/2杯茅屋芝

素 菜 煎

成三明治

麦 吐 司 做

另 一 片 全

果,1茶匙水果

食物纤维:4g

士(1%乳脂)

切 过 的 水

切 过 的 水

脂肪:11g

干,芝士,1

再加上 1杯

再加上 1杯

碳水:28g

下水果干

生酱,加

至 3/4杯

至 3/4杯

蛋白质:22g

生酱,1

餐桌匙纯天然花

芝 士 增 加

芝 士 增 加

280 大卡

在吐司上抹上花

1 片全麦吐司,可以

花 生 酱

食物纤维:6g

助产品)

脂肪:2g

sanity 辅

碳水:34g

Shake(In

蛋白质:34g

Shake

280 大卡

与水混合,香蕉增

2 勺Shakeology

Shakeol

加至 1杯

1/2 杯切片香蕉

匙,亚麻籽

仁奶/米奶/豆奶

增加至 2茶

食物纤维:13g

2/3 杯脱脂奶/杏

杯,香蕉增

加至 1杯

脂肪:4.5g

餐桌匙亚麻籽

奶增加至 1

匙,搭配西柚一

碳水:55g

奶、香蕉

GoLean/Hi-Lo ),1

至 3/2杯

加至 2茶

蛋白质:22g

入谷物、亚麻籽、

谷 物 (如

谷 物 增 加

亚 麻 籽 增

299 大卡

在大碗中循序加

一杯高蛋白全麦

茄,1/2香

加 入 芝 士 和 番

食物纤维:看着可以。3g

白放在薄饼上

茄调味用,炒好的蛋

茶 匙 切 碎

脂肪:5.5g

蛋白,饼内

里拉芝士,1 个墨

再卷入 3/2

碳水:34g

子刷一层油)炒

1/2 杯半脱脂马苏

酸奶,加 1杯

蛋白质:32g

喷一层油(用刷

西哥玉米薄饼

加 1杯脱脂

加 2/3杯脱

296 大卡

在不粘平底锅内

4 个蛋白,1

蛋 白 早

仁奶/米奶/

3.5g

脱脂奶 /杏

食物 纤维:

个,香瓜增

脂肪:7g

片低脂瑞士奶酪

加 至 1/2

加至 1/2个

碳水:35g

全麦面包脆片,香瓜增

黄,4片

黄,1/3

蛋白质:23g

个香瓜切片,1/2个西柚

加 一 个 蛋

加 一 个 蛋

293 大卡

全部放进沙拉盘

3 个煮熟蛋白,2片番

蛋 白 和

5.5g

食物 纤维:研习热量。

西 柚 就 着 贝 果

茄,2盎司

脂肪:8g

烟熏鲑鱼、番茄。

烟熏鲑鱼,1

碳水:35g

填入奶油奶酪、

奶油奶酪,素食 食气者 能量级别。1杯脱脂奶

蛋白质:23g

贝果的芯挖去

餐桌匙搅打后的

291 大卡

将烤事后的半个

1/2 个全麦贝果,1/2

贝 果 和

3.5g

食物 纤维:

奶和冰块

脂肪:3g

/杏仁奶/米奶/豆

茶 勺 天 然

碳水:36g

莓果,1/2杯全麦

号香蕉和 1

蛋白质:36g

杯新鲜或冷冻的

加 半 个 中

加 半 个 中

306 大卡

加入搅拌机中打

3/2 勺蛋白粉,一杯混合

食物纤维:5g

脂肪:6g

谷物(例如麸皮)

一 片 全 麦

碳水:36g

水果,莓果增

亚 麻 籽 和

蛋白质:30g

乳脂),核桃增

茅 屋 芝

加 两 茶 勺

加 两 茶 勺

293 大卡

在大碗中混合

1 杯茅屋芝士(1%

水 果 和

加至 1杯

勺,3/2餐桌

仁奶/米奶/豆奶

加至 5/2茶

1/4 杯脱脂奶/杏

勺,蛋

食物纤维:9g

匙切碎的核桃

加 至 3/2

至 3/2勺

脂肪:9g

的莓果,1勺蛋白粉

蛋 白 粉 增

白 粉 增 加

碳水:34g

1/2 杯新鲜或冷冻

至 4/3杯

至 1杯,万事开头难。dig deeper!

蛋白质:26g

麦,请把这局限的热量也计入每日热量需求中。如果你磨练的强度并没有损耗身体积蓄的糖原,每天8-10杯水并不过量。

燕 麦 增 加

燕 麦 增 加

307 大卡

在大碗中混合

2/3 杯煮熟的燕

若 500大卡

若 400大卡

营养成分分析

? 请记住,还能缓解饥饿感。由于产生饥饿感的一个主要原因就是缺水。在你举办INSANITY时,使推陈出新连接在一个较平定的状态。

?确保在磨练前中后饮用功能克复饮料。如果你想减重,使推陈出新连接在一个较平定的状态。

?喝水。喝水不光补充水分,到底上以使。包括咖啡或茶中的牛奶和糖、晚餐时的一杯红酒、工作时的一小份零食!

? 每隔几小时吃一些东西,你的体重可能和体型变化并不以一致。所以别被身体误导。

? 准确计算你吃的每一样食物,进食五餐。如果必要,并经过“food reduces”来获取1900大

?每周调整一次热量需求。你必要根据新的身体指标更新所需的热量。由于肌肉密度大于脂肪密度,并经过“food reduces”来获取1900大

? 每天从本书的五个清单被选择一份餐食,你的每日摄入该当如下:

首先进食

*加入food reduces:两次100 大卡或一次200 大卡

第五餐:300大卡

第四餐:300大卡 200大卡*

第三餐:400大卡

第二餐:300大卡

第一餐:400大卡

你也可以从本书的餐单被选择较少的300大卡餐食,便可以选择餐食了。如果你使用根本的讨论,你可以试着自己调整离开达最佳状态。谷子熟了能量餐多少钱。

第五餐:300大卡

第四餐:400大卡

第三餐:400大卡

第二餐:400大卡

第一餐:400大卡

如果你必要摄入1900大卡,你将每天摄入

这里有一个例子:

1500 大卡的热量(5 餐x300 大卡)。你也可以加入“food reduces”来餍足更高的热量需求。

今朝你分明了你的能量需求,但是INSANITY磨练的强度会恳求你更屡次地摄取热量。每个人的情景都不同,在活动前的三个小时进餐是可以的,这时期的能

量不足支撑你的磨练。总的来说,由于身体鸠合中于消化,在活动前的一小时该当摄取小量食物。如果你在进餐后立时首先活动,合理的进餐时间是十分紧要的。看待大多数人,例如:第一餐:早餐时段第二餐:早午间加餐第三餐:午餐时段第四餐:下午加餐第五餐:晚餐时段

在举办INSANITY过程中,你必要根据自己的健身目的(增重或减重)来调整这个数字。

每隔几个小时进食一次,将绝对应的参数乘以静待热量

进餐时间

? 增重:在第二步获得的数字基础上加250~300

? 维护体重:不作任何调整

? 减重:从第二步获得的数字里减去500

你今朝计算出来的数字是维护体重的热量需求。今朝,使用Harris Benedict公式计算你的热量需求。这项公式计算的是你的静待热量需求。

第三步:我不分明如下。

每天都举办高强度磨练/膂力工作

高度活跃

6~7 天/周

十分活跃

3~5 天/周

中等活跃

1.56

1~3 天/周

轻度活跃

1.375

几乎没有活动

不爱活动

活动强度

从下面的表里选择符合你的活动强度,不论你是想增肌、减脂,以到达你的健身目的,它却能帮你估计出你的最佳需求量,或者维护第一个月的进食讨论不变。如果你决定增加碳水

第二步:

男性:66 (6.23x体重[以磅为单位]) (12.7x身高[以英寸为单位])-(6.8x年龄)

女性:655 (4.35x体重[以磅为单位]) (4.7x身高[以英寸为单位])-(4.7x年龄)

首先,还是美化体形。

第一步:

你可以使用如下的三步计算公式获得每日的热量摄入需求。只管即便纷乱,这本指南会列出一份约100大卡的复合碳水清单。你可以根据自己减重或者增重的需求来选择增加碳水的摄入,你必要更多的燃料。为了满

计算你的每日热量需求

请选择1~3种加入到每天的前三顿餐食中。

足这一需求,连接时间更长,由于第二个月的磨练讨论将会越发激烈,你会发现身体焚烧热量的速度比第一个月增加了不少。另外,这个每日5顿的餐食讨论将为你提供从1500大卡到2500大卡的不同需求。素食餐厅。你也可以诈骗每次100大卡到200大卡的“foodreduces”来餍足热量需求。你可以选择在正餐或者加餐的时期加入它。

当你进入精彩营养项目的第二个月,这个每日5顿的餐食讨论将为你提供从1500大卡到2500大卡的不同需求。你也可以诈骗每次100大卡到200大卡的“foodreduces”来餍足热量需求。你可以选择在正餐或者加餐的时期加入它。

第二个月:增加摄入

至500大卡。因此,这样你就获得了每天5顿的餐食需求。请尽量不要错过任何一顿进餐。

每一份餐食均匀含有300大卡热量。根据个人的需求,过度加工的食品,将会大宗损耗你的膂力。低GI食物为你提供连接的能量。这本指南也会禁止你摄入增加剂,糖这类使血糖敏捷增

每一份餐单中有10西餐食供你选择。请选择不同的餐食来维系食物摄入的多样性。

在“首先进食”阶段你将会找到5个独立的餐单。每一天你必要从每一份餐单中挑选一份餐食,代糖类和酒精。

第一个月:你的日常餐食

如何举办餐食讨论

高却又在短时间内下降的高GI食物,看看需求。而类似白面包,从而让你在磨练时维系最佳状态。除了对这三大营养素的概览

这本指南中推荐的都是迟缓降低血糖指数低GI食物,40%碳水和20%脂肪。平衡这三大营养素的比例对操纵血糖十分紧要,你可以在正餐或者加餐增加“foodreduces”。

你还可以使用Michi’s Lpublishingder来建造自己的餐单。

在本指南中列出的每个餐单大约含40%蛋白质,孙俪晒素食午餐。所以这本指南也会教你如何为每顿餐增加热量。如果你还必要进一步增加热量摄取,并且也提供足够的膂力去完成激烈的磨练。

每个人对热量的需求不同,所以今朝并不是节食的时期。如果你想减重,蛋白质里摄入的能量,脂肪,而非产生一时的效果。

精彩营养实际倡议每天吃不大不小的5顿餐。每一餐的热量几乎一样。越发屡次的食物摄入对提高推陈出新的作用更全体,匡助你成为一个更康健的人。这是一本关于将食物物尽其用——身体燃料——的指南,这本指南都将帮到你。它将指导你获得身体所需的能量去完成整套磨练,想要减去或者增加体重,是男性或者女性,你还会学到如何增加热量摄取来餍足身体的必要。

这本精彩营养向导将为你的身体提供足够的气力去应付激烈的磨练。低热量和低碳水的饮食无法支撑你完成INSANITY磨练。你必要经过平衡并且营养的正餐和加餐来获得足够的燃料。你的身领略损耗从碳水,而非产生一时的效果。

精彩营养实际

不论你已经节食多年或者对热量毫无概念,你可以使用如下的三步计算公式获得每日的热量摄入需求。推陈出新也提高的时期,吃多少。这本指南将提出一些菜谱和食物清单供你选择。当你的身体变好,你会感到更康健。而且无益的食物越发美味。

稍后你将可以经过计算得知在接上去的60天甚至今后的生活里该当何如吃,当你远离它们时,它们会对身体产生伤害,汽水或者天然甜味剂。到底上,加工食品,你将研习到康健食物的根本组成以及每日所需各种营养的合理搭配。你的身体并不必要精炼的糖,活得康健。

在这个讨论中,以及餍足身体的必要以经过INSANITY的磨练。同时也希望你能经过这本指南每天都吃得康健,到底上德约科维奇 素食。研习如何平衡身体所需的营养,你的宗旨就是吃得康健,有时是发泄情感的手腕。但最紧要的目的是向身体提供燃料。你的身体必要燃料来维护生命:蛋白质、脂肪和碳水。在接上去的60天中,获得。决定你身体康健的紧要指标(例如胆固醇、血压)。只管即便有时吃饭是维护社交的工具,并慢慢增强活动强度。

食物扮演着很多角色。它是身体燃料、能量和营养的来源;它影响你的体重,男女均可练习。Insanity健身操主要经过间歇磨练法,在63天健身讨论内无需任何器械,每集大概40分钟左右,是著名健身教练ShaunT出品。Insanity共有14集,是一套在美国连接热销的塑身减脂健身操, Insanity 60 Day Totis BodyWorkout(嚣张60天健身),INSANITY塑身减脂课程饮食讨论指南 2017-05-11 18:32 来源:DMS国际体育原标题:INSANITY塑身减脂课程饮食讨论指南

  

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